排排坐食水果

大頭妹幼稚園參加咗衛生署今個 4月的 「開心果月」，鼓勵小朋友多食水果，所以我即刻好努力日日買生果，晚晚同佢地一齊食﹗

其實我本身都無好留意，到底我地一日要食幾多蔬菜同水果呢？﹗原來我地一日應該要食 5份蔬果，嘩﹗我睇返個份量，其實都幾多，1份蔬菜大約是半碗熟菜/ 1碗生菜，1份水果是 1個蘋果/ 橙，我估我一日應該食唔到，因為 lunch食飯盒多，好多時都係多肉少菜，什至無菜﹗單單晚餐食菜，要食 1碗半？﹗有湯飲個日食埋湯料就可能有機會，至於 2份水果，等於 2個中蘋果，我估我都無，大頭妹同小丸子更加無﹗

其實我覺得我自己本身都好重視健康 (我以為)，平時都有叫工人姐姐每日要比生果大頭妹同小丸子食，不過好多時都會發現雪櫃的生果無郁過﹗我地食日本蘋果，比較大個，即係食半個就等於 1份，不過佢地 2個都無可能食得落 1個喎？﹗所以我就睇下個生果清單 (blog 尾有)，原來 1條香蕉就等於 2份生果，即係食香蕉就易達標好多﹗﹗﹗其實原來係蘋果/ 橙，先係 1個 1份，好多其他生果都係半碗一份，咁半碗哈密瓜/ 提子都好易食到﹗


大頭妹鍾意食柑，所以我通常都會買定啲日本柑仔﹗
佢仲會幫我地搣皮，再分好晒﹗

成功咗仲會好開心﹗

睇下佢個樣幾得戚﹗

小丸子話 good﹗佢有時唔識舉手指公，會舉食指，不過都係 good咁解﹗

佢個食相...真係好狼胎﹗

大頭妹都話good﹗今日啲日本柑好抵，$20/ 4個，真係好味啲架﹗之後睇...原來平時係 $31.9/ 4個，sogo 要 $40/ 4個﹗

為咗 1日要食 2份水果，我真係差唔多間日就要去 aeon 搬啲生果返屋企﹗
香蕉﹑柑﹑哈密瓜﹑提子﹑士多啤梨﹑蘋果﹑沙田柚﹑芒果﹗

其實每日 plan 2個小朋友食咩都好頭痛，我試過無買餸，見過工人姐姐比腸仔三色豆飯我 2個囡食，即刻覺得好內疚﹗之後發現小丸子幼稚園原來會 post佢地全日班個 menu上網，即刻參考下﹗唔洗自己成日諗到頭都大埋﹗嘩﹗原來全日班日日有湯飲，真係幸福﹗不過小丸子係半日班，佢就無得食啦﹗

呢個就係水果清單啦﹗

1. 蘋果和梨

• 蘋果和梨含豐富的膳食纖維，包括水溶性和非水溶性纖維。
• 水溶性纖維吸水後成啫喱狀，可減慢小腸吸收糖分的速度，幫助身體排出膽固醇，有助控制血糖和血液中膽固醇的水平。
• 非水溶性纖維可軟化大便，促進腸道蠕動，預防便秘。
• 水果連皮吃，可增加膳食纖維的攝取量。以一個網球大小的中型蘋果為例，連皮吃可攝取多一倍膳食纖維。
• 由於蘋果和梨品種繁多，且大小不一，所以對「份」的定義都各有不同。1份水果相等於2個小加拿蘋果或香梨、1個蛇果或雪梨或啤梨（安琪梨），或半個大富士蘋果。

1個中型蘋果	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約183克	95千卡	8.4毫克	4.4克

1個中型啤梨	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約177克	112千卡	7.8毫克	5.5克

2. 橙

• 橙是柑橘類水果，果肉多汁，每瓣果肉以薄膜隔開。
• 橙含豐富的維生素C；兩個橙的維生素C的含量便已超過我們一天所需。
• 維生素C有助製造骨膠原體，能促進細胞、牙床、牙齒、血管、骨骼的成長和／或修補，助長創傷後的復原，並加速傷口癒合。
• 橙皮含有香油，散發出很香的橙味，可輕輕刮出橙色外皮入饌，豐富菜式的味道。
• 1份水果相等於1個網球般大小的中型橙。

1個中型橙	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約131克	62千卡	69.7毫克	3.1克

3. 檸檬和青檸

• 檸檬、青檸是柑橘類水果，味酸，用途非常廣泛；除用於製作甜點、飲料和沙律外，檸檬亦多用於海鮮菜式。
• 檸檬汁含豐富的維生素C。維生素C具抗氧化作用；將檸檬汁灑於切開了的水果上，能預防果肉因接觸空氣而氧化變黑。
• 新鮮多汁的檸檬或青檸是結實、具重量、有光澤和深色的；較淺色的檸檬或轉黃的青檸代表它們較熟，水分較少和檸檬味減弱。

1個檸檬	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約84克	24千卡	44.5毫克	2.4克

1個青檸	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約67克	20千卡	19.5毫克	1.9克

4. 西柚和沙田柚

• 西柚和沙田柚是較大的柑橘類水果，含豐富的維生素C、水分和膳食纖維。果肉以苦澀的薄膜隔開，所以一般會除掉薄膜才進食。
• 西柚常被誤以為具消脂作用，有助控制體重，其實暫未有研究證明西柚有任何成分能燃燒人體脂肪。如果說吃西柚或喝西柚汁有減重的效果，可能只是因為西柚代替了其他熱量較高的食物。其他的水果如蘋果、梨、提子等其實都能達到同樣效果。
• 西柚的果肉除了可直接食用外，沙田柚皮更可製成可口的中式菜餚。
• 1份水果相等於¹/₂個西柚，或4瓣或¹/₄個沙田柚。

1個西柚	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約128克	41千卡	44毫克	1.4克

1/4個沙田柚	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約153克	58千卡	92.9毫克	1.5克

5. 石頭水果

• 水蜜桃、桃駁李、布冧（李子）、杏、車厘子（櫻桃）、西梅等屬核果（stone fruit），果肉中心有一顆堅硬的果核，果肉香甜多汁，可以連皮進食。
• 核果含豐富的鉀質，有助維持體內水分平衡，並維持心跳功能和血壓於理想水平，但患有腎衰竭且血液中鉀水平偏高病人應避免或限量進食。
• 同屬核果的西梅有輕瀉作用，飲用西梅汁有助改善便秘問題，但切忌過量飲用；可嘗試每日飲用50-100毫升。
• 核果品種繁多，大小不一，所以對「份」的定義各有不同。1份水果相等於2個西梅或細布冧、1個中型水蜜桃或桃駁梨，或半碗車厘子（1碗＝250-300毫升）。

1個中型水蜜桃	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約150克	59千卡	9.9毫克	2.3克

2個布冧	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約132克	61千卡	12.5毫克	1.8克

半碗車厘子	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約69克	43千卡	4.8毫克	1.4克

6. 漿果類

• 士多啤梨（草莓）、藍莓、紅莓（越橘）因多用於製造果醬（jam）而被統稱爲漿果。
• 由於漿果的核和皮都可食用，所以有較高的膳食纖維含量，有助暢通腸道。
• 士多啤梨含豐富的維他命C，含量與橙相約(以重量計)。
• 不少人誤以爲藍莓能改善視力，其實目前未有足夠的醫學證據證明藍莓所含的花青素在預防或治療疾病方面有確切的功效。
• 此外，坊間亦有指紅莓（越橘）可預防尿道炎。紅莓含對抗細菌的天然物質（前花青素（proanthocyanidins）），有研究 發現飲用紅莓汁有助預防尿道炎，但現時仍需要更多的臨床研究證明其功效。無論如何，紅莓像其他如藍莓、蘋果、橙、提子等水果一樣，是很好的選擇。
• 1份水果相等於半碗漿果。
• 我們應選購豐滿、有光澤的漿果。漿果一經沖洗，較易變壞，因此未食用前應保持乾爽，可存放於冰箱，到食用時才用清水洗淨。

半碗士多啤梨	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約72克	23千卡	42.3毫克	1.4克

半碗藍莓	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約74克	42千卡	7.2毫克	1.8克

7. 瓜類

• 瓜類水果盛產於夏季。這類水果有西瓜、蜜瓜、哈密瓜、木瓜等，其體積大，外表精緻，果肉肥厚，果肉中間藏着果核。
• 瓜類水果的水分很高，約90%；橙色的果肉，如木瓜、哈密瓜等，更含豐富的胡蘿蔔素。
• 除果肉外，西瓜的果核也可食用，製成瓜子作賀年食品。
• 1份水果相等於2塊2.5厘米厚瓜肉或半碗瓜粒（1碗＝250-300毫升）。

半碗西瓜粒	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約76克	23千卡	6.2毫克	0.3克

半碗木瓜粒	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約73克	31千卡	44.2毫克	1.2克

8. 提子

• 猜猜是什麼？有黑色、紅色、青色；有的有核，有的無核 ── 這正是提子。
• 提子除了可直接食用外，更可用於釀酒。
• 提子含丹寧（tannin，一植物性抗氧化物，人稱能改善健康，減低患病風險）。
• 有說喝紅酒（葡萄酒）有助預防心臟病。其實雖然有研究指出每天飲用紅酒能減低患上心臟病的機會，但這些研究結果可能源於受訪者本身多 做運動、多吃蔬果等的健康生活習慣；況且酒精本身含高熱量，而且會增加患上口腔癌、肝癌等癌症的機會，所以如果沒有喝酒習慣，便無須因爲紅酒有預防心臟病 的功能或其丹寧成分而刻意喝紅酒，反而進食提子更佳。
• 1份水果相等於半碗提子（1碗＝250-300毫升）或1湯匙提子乾（1湯匙＝15毫升）。

半碗提子	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約76克	52千卡	2.4毫克	0.7克

9. 楊桃

• 楊桃是中秋節的應節水果，外型獨特，橫切後呈星形。
• 楊桃含豐富的水分，高達90%。
• 深黃色的楊桃較熟，味道更甜。
• 留意︰楊桃含有一種對腎病患者有害的毒素；腎衰竭病人或腎功能欠佳的人應避免進食楊桃及其製品。
• 1份水果相等於半個楊桃。

半個楊桃	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約62克	19千卡	21.3毫克	1.7克

10. 熱帶水果 （如：菠蘿、香蕉、木瓜、山竹、紅毛丹、荔枝、龍眼、芒果、火龍果、蓮霧等）

• 水果含天然果糖。身體將水果消化吸收後，我們的血糖便會上升。由於水果各有不同的本質和特性，所以不同的水果即使含同等分量的碳水化合物，對血糖也會有不同程度的影響，這可由水果的升糖指數反映出來。
• 由於熱帶水果令我們的血糖上升得較快和較高，所以其升糖指數亦較高。
• 飲食應多樣化，吃水果的種類也越多越好，所以偶爾食用熱帶水果是沒有問題的。
  
  

  	低升糖指數 55或以下	中升糖指數 56-69	高升糖指數 70或以上
  比較對象			葡萄糖(100)
  水果	車厘子(22) 西柚(25) 西梅乾(29) 乾杏脯(31) 蘋果(38) 啤梨(38) 布冧(39) 士多啤梨 (40) 桃(42) 提子(46) 橙(48) 奇異果(53) 芒果(51, 41-76) 香蕉(55, 22-75)	鮮杏(57) 木瓜(59) 菠蘿(59) 提子乾(64) 哈蜜瓜(65)	西瓜(72)

  
  
• 屬於熱帶水果品種繁多，且大小不一，所以對「份」的定義各有不同。1份水果相等於半根香蕉、半個芒果、火龍果等的大型的水果；2個蓮霧、山竹等小型水果，或半碗紅毛丹、荔枝、龍眼等顆粒狀水果（1碗＝250-300毫升）。

半隻香蕉	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約68克	61千卡	5.9毫克	1.8克

半碗荔枝	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約95克	63千卡	67.9毫克	1.2克

半碗火龍果粒	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約191克	67千卡	8毫克	3.7克

25粒龍眼	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約80克	48千卡	67.2毫克	0.9克

11. 菠蘿

• 菠蘿是熱帶水果，含豐富膳食纖維，有助暢通腸道。
• 菠蘿又被稱爲天然的鬆肉粉，因爲菠蘿含菠蘿酶（bromelain），即一種能分解蛋白質的酵素，所以用新鮮菠蘿入饌能軟化肉質。罐裝菠蘿經過高温處理，菠蘿酶已受到破壞。
• 1份水果相等於2片1.5厘米厚的菠蘿

半碗菠蘿粒	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約83克	41千卡	39.4毫克	1.2克

12. 芒果

• 芒果屬熱帶水果，可說是眾多最受歡迎的水果之一，含豐富的胡蘿蔔素，味甜，經常用於製作甜點。
• 有說糖尿病患者應避免進食芒果。由於芒果的升糖指數較高，患者如食用芒果或其他升糖指數較高的水果，必須控制分量，並遵從營養師就個別人士所提供的建議。
• 1份水果相等於半個芒果

半個芒果	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約168克	101千卡	61.2毫克	2.7克

13. 椰子

• 椰子是少數含脂肪的水果，含量約35%，當中約90%是飽和脂肪。
• 椰子雖不含膽固醇，但含有較多的飽和脂肪，會令人體膽固醇水平上升，提高患上心血管疾病的機會，亦有損心臟健康，因此少吃為佳。
• 椰子較少被直接食用，惟椰絲、椰汁或椰奶經常用於調製食物，如泰式咖哩、葡汁、西米露、椰汁糕點、椰撻、雞尾包等。建議以椰子香油和脫脂或低脂奶代替椰子或其製品，尤其自製葡汁、咖喱、椰子味的糕點或食品時。
• 由於椰子含有脂肪，熱量較高，所以並不列入每天應進食水果的名單內。

一塊椰子肉 （5厘米X5厘米X1.3厘米）	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約45克	159千卡	1.5毫克	4克

14. 榴槤

• 榴槤是少數含有脂肪的水果，含量約5%，但主要是有益心臟的不飽和脂肪。
• 榴槤比其他水果雖然多含一點脂肪，但總含量都只是5%，然而由於也含高糖（20%），所以熱量較高，半碗榴槤肉（約122克重）含179千卡熱量，與3個中型的橙所含的熱量相約。
• 由於榴槤含有脂肪，熱量較高，所以並不列入每天應進食水果的名單內。

半碗榴槤肉	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約122克	179千卡	23.9毫克	4.6克

15. 牛油果

• 牛油果含15%脂肪，但主要是有益心臟的不飽和脂肪。牛油果亦含豐富的膳食纖維，1/4個已提供3.4克，佔成年人每天膳食纖維所需總量（25克）的14%。
• 生的牛油果是綠色的，成熟時變黒色。購買時宜挑選已熟的牛油果，方便除皮和壓碎。切開後的牛油果肉較易氧化變色，可塗上檸檬汁以保存顏色。
• 牛油果主要用於製作沙律，或可成三文治餡料（如牛油果雞肉三文治）。
• 由於牛油果含有脂肪，熱量較高，所以並不列入每天應進食水果的名單內。

1/4個牛油果	重量	熱量	維生素 C	膳食纖維
	約50克	80千卡	5.0毫克	3.4克

資料來源:
http://school.eatsmart.gov.hk/b5/template/index.asp?pid=2008&id=3163

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